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19.11.2017 --- 4:18

Entspannungsübungen und inneres Gleichgewicht!

Naive Methoden

Mit dem Begriff naive Methoden wird keine Bewertung gemacht, sondern nur auf die Ressourcen eines jeden Menschen hingewiesen. Musik hören, Spazieren gehen, Badewanne, Sex, Mittagsschlaf. Informationsaufnahmen wie Lesen, Fernsehen, Playstation gehören erstmal nicht dazu, da Sie mit geistiger Aufmerksmakeit einhergehen, die ein tiefere körperliche Entspannung erstmal nicht so sehr zulassen (Ausnahmen inbegriffen). Auch Bewegung (Laufen, Tanzen, Radfahren) kann zu eine Entspannung der Muskulatur führen. Insgesamt sind die naiven Methoden die wichtigsten, da sie an den bereits vorhandenen Möglichkeiten ansetzen. Für das Erlernen einer tieferen Entspannung sind sie allerdings nicht so sehr geeignet, da sie oft eine große Portion Ablenkung vom eigenen Körper beinhalten. Tiefe Entspannung bedeutet aber Hinwendung und Vertiefung in den eigenen Körper und die eigene Gedankenwelt.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR) nach Edmund Jacobson ist ein Verfahren, in dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Die einzelnen Muskelpartien werden nacheinander erst angespannt, dann gehalten, und anschließend in ihrer Spannung gelöst. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die damit einhergehen. Ziel der PMR ist ein Absenken des Muskeltonus unter das alltägliche Niveau. Mit der Zeit lernt man, die in die Entspannung zu gehen, wann immer man es will.

Für wen: PMR ist neben dem Autogenen Training die am weitesten verbreitete Entsppannungsmethode. Sie wird oft in der Therapie angewendet, ist leicht und schnell zu erlernen und wird gerade von pragmatischen Menschen im Vergleich zum Autogenen Training oft sehr schnell angenommen. Sehr gut geeignet für zappelige Menschen wie Sportler, die immer etwas zu tun haben wollen, und die man als Coach prächtig überzeugen kann, wie leistungsfördernd Entspannung sein kann. Kurszeiten im TV Jahn

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine autosuggestive Entspannungsmethode. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz 1927 vorgestellt und 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ publiziert. Heute ist "Autogene Training" die am weitesten verbreitete Methode, um Stress und psychosomatische Störungen zu behandeln. Es wird meist in Gruppen geschult, kann aber auch autodidaktisch mit Hilfe von CD oder Buch erlernt werden. Während in der PMR körperlich gehandelt wird (anspannen/entspannen) wird im Autogenen Training in einer bequemen Körperhaltung eine Empfindung suggeriert (Wärme, Ruhe, Schwere).

Für wen: Es wird viel in der Behandlung pychosomatischer Problemfelder angewendet (Bluthochdruck, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne, Nervosität). Bei höhergradigen psychischen Störungen wie Neurosen und Psychosen ist es dagegen oft nicht mehr so geeignet. Mittlerweile wurden auch Abwandlungen für die Betreuung hyperaktiver Kinder entwickelt.

Psychohygienetraining nach Lindemann

Das Psychohygienetraining nach Lindemann ist ein Verfahren, dass sich an das Autogene Training anlehnt, dabei aber weniger suggestiv daher kommt. Es wird mehr mit einer Erfahrung des körperlichen Ist-Zustandes ("Ich spüre meine Stirn") gearbeitet, was vor allem den Menschen zu Gute kommt, die unter all zu grosser Skepsis allem Nichtmessbaren gegenüber daher kommen.

Für wen: Es wird oft in Rehakliniken von zertifizierten Trainern angewendet. Im Sportbereich ist es eher unbekannt.

Qi Gong

Der Begriff Qi (im deutschen oft auch Chi) beschreibt im chinesischem Raum die Lebensenergie, etwas woran sich die westliche Wissenschaft seit Jahrzehnten die Zähne ausbeisst. Für jeden spürbar, in der tradionellen chinesischen Medizin, im Ayurveda und im indianischen Schamanismus seit jeher Grundlage der Heilkunde, hat allenfalls die Quantenphysik einen wirklichen Annäherungsversuch gestartet, um leidvoll festzustellen, dass Wissenschaft selten jahrtausende Erfahrung ersetzen kann. Der Begriff Gong bedeutet übersetzt soviel wie "üben, lenken".

Im Qi Gong wird versucht mit langsamen, fliessenden, fast tänzerischen Bewegungen auf muskuläre Ungleichgewichte und Spannungszustände einzuwirken. Es wird also versucht, sich selbst wieder in Fluss zu bringen. Wenn das Qi gestärkt wird, wirkt sich dies auf das Immunsystem, Nervensystem und Konzentrationsfähigkeit aus. Durchblutung und Beweglichkeit steigern sich, nicht durch hartes Training, sondern durch Harmonisierung, Konzentration und Entspannung. Wenn man von Königsdisziplinen der Bewegungen sprechen kann, dann gehört das Qi Gong ebenso wie Yoga dazu. Die Übungen erinnern oft an Tierbewegungen und tragen auch sehr bildhafte Namen (Kranich qi Gong, Seidenfaden, stehende Säule). Mit der Ausübung ist es möglich, bis ins hohe Alter hin, geistig und körperlich beweglich zu bleiben, selbst wenn man erst mit 50 damit beginnen sollte.

Für wen: Für jeden geeignet, für die meisten unter 20 Jahren könnte es etwas langweilig sein.

Thai Chi

Taijiquan (die bekanntere aber neuere Schreibweise lautet Thai Chi ) wird bei uns auch oft als Schattenboxen bezeichnet. Es ist aus der Kampfkunst entstanden, geht aber einen Schritt weiter und versucht mit weichen, fliessenden Bewegungen die Härte des Kampfes zu überwinden. Im Taijiquan werden Ganzkörperbewegungen mit Entspannung und tiefer Bauchatmung kombiniert. Viele Einzelbewegungen werden zu einem ritualisierten Ablauf zusammengestellt und ergeben eine sogenannte "Form". Auf schonende Art und Weise wird der gesamte Köper durchbewegt, die Selbstheilungskräfte und da Selbstvertrauen werden gestärkt. Wie alle tiefergehenden Übungen benötigt auch Taijiquan ein regelmäßiges Üben. Es haben sich im Verlauf der letzten 250 Jahre im wesentlichen 6 authentische Formen mit ihren eigenen Schulsystemen entwickelt, die sich zum Teil recht deutlich voneinander abgrenzen. In Deutschland wird zumeist der authentische Yang-Stil sowie die Kurzform in 37 Bildern von Zheng Manqing unterrichtet. Die Ausbildung wird in allen Stilen ähnlich wie beim Karate oder Judo in den streng hierarchischen Graden durchgeführt (was nicht dummist, da weiss man, woran man ist).

"Übt man sich in taijiquan, wird man geschmeidig wie ein Kind, gesund wie ein Holzfäller und gelasssen wie ein Weiser" (chinesisches Sprichwort)

Für wen: Eigentlich für jedermann/ frau geeignet, es bedarf allerdings einer gewissen Offenheit gegenüber anderen Kulturen um sich darauf einzulassen. Wenn man grundsätzlich nach dem Motto verfährt "wat de buur nich kennt, freet he nich" sollte man lieber beim Bier vorm Fernseher bleiben.

Yoga

"Sich dem Herzzentrum zu konzentrieren, sich dem göttlichen hinzugeben, das Streben nach diesem inneren Öffnen und nach der Gegenwart im Herzen ist der erste Weg, der natürliche Anfang" (Sri Aurobindo, Letters on Yoga)

 

Hatha Yoga ist eine indische Methode sich selbst im Einklang von Körper Atem und Geist zu erfahren.

Es werden sechs Methoden verwendet, die ineinander übergreifen und stufenweis aufeinander aufbauen, um das Ziel des Yoga zu erreichen. Körper und Geist werden gleichermaßen trainiert wodurch körperliche Gesundheit, Wohlbefinden und Gelassenheit erlangt wird. Diese Stärke und Ausgeglichenheit wirkt sich nicht nur im Unterricht, sondern auch nachhaltig im täglichen Leben positiv aus.

Asanas (Körperhaltungen) stärken den Körper durch Muskelaufbau, aktivieren die Drüsen und Organe, geben Kraft und Ausdauer und machen den Körper durch Dehnung der Sehnen und Bänder geschmeidig und flexibel. Die Gelenke werden gestärkt und der Stoffwechsel angeregt. Der Körper wird entgiftet.

Pranayama (Atemkontrolle) beruhigt den Geist und führt zu innerem Gleichgewicht. Das koordinierte Zusammenspiel des Atems und der Körperübungen vertieft die Asanas und führt zu nervlicher Entspannung und Stressabbau. Die daraus resultierende Ruhe schafft die Vorraussetzung für das dritte Glied des Shadanga Yoga.

Pratyahara (gesammelte Aufmerksamkeit) führt zur Selbstbetrachtung, Die Wahrnehmung wird frei von störenden äußeren Einflüssen. Der Geist kommt zur Ruhe und die Konzentration wird geschult. Die Fähigkeit zur Konfliktbewältigung wird erhöht und Agressionen abgebaut.

Die nächsten drei Glieder; Dharana (Konzentration), Dhyana (Meditation) und das Ziel des Yoga Samadhi (Versenkung) bestehen nicht aus körperlichem Trainig, sondern vertiefen die mentalen Techniken.

Für wen: siehe unter dem gleichen Hinweis bei Taijiquan

Eutonie

Der Begriff "Eutonie" bedeutet Spannkraft, Elastizität, Wohlspannung. Er wurde von der Begründerin der Eutonie Gerda Alexander (1908 - 1994) geprägt, um die Wirkung dieser Entspannungstechnik auf den menschlichen Organismus zum Ausdruck zu bringen. Die Eutonie ist eine Körpertherapie, mit der eine Spannungsanpassung erreicht werden kann. So kann z. B. eine Verminderung der Spannung in Problembereichen des Körpers erreicht werden, dass heißt die Spannung im Körper wird ausgeglichen, so dass sich Blockaden und Verspannungen lösen können.

Für wen: Wird meist im therapeutischen Bereich angewandt. Sehr gute Erfolge mit verhaltensgestörten oder lernbehinderten Kindern.